現代人生活忙碌，外食已經成了日常。不過，根據衛福部國健署說法，外食常見的問題在於「高熱量」與「營養不均」。不少外食餐點烹調油脂多、蔬菜少，還經常搭配高糖飲料，日復一日就可能導致肥胖、三高、脂肪肝等慢性病風險增加。

飲食失衡是關鍵原因

很多人有錯誤的觀念，以為變胖都是因為吃太多，但事實上，飲食中蔬果比例太低、主食與肉類過多，才是外食導致體重增加的根本問題之一。如果飲食結構長期缺乏膳食纖維，這樣一來不只容易發胖，還可能衍生出腸胃與代謝問題。

「我的餐盤」原則，讓外食也能吃得平衡

國健署建議可依循「我的餐盤」口訣來挑選外食內容，包括：

• 每天早晚一杯奶
• 每餐水果拳頭大
• 菜比水果多一點
• 飯跟蔬菜一樣多
• 豆魚蛋肉一掌心
• 堅果種子一茶匙

只要記住這些簡單的口訣，能幫助外食族把控熱量與營養比例，不會一不小心就吃過頭。

聰明選擇，讓外食少負擔

選擇外食時，除了份量搭配之外，也可以從烹調方式下手：優先選擇蒸、川燙、燉、烤、涼拌，取代油炸、煎的食物；白米飯可換成地瓜、糙米等全穀類；避免加工肉品，多選深綠色蔬菜；飲料選擇白開水或無糖茶，這些微調，能大大減少不必要的熱量攝取。

資料來源：
衛生福利部國民健康署
〈常吃外食真的容易發胖嗎？〉